안녕하세요, 부정맥, 공황장애, 당뇨, 고지혈증을 모두 극복한 40대 4인 가족 아빠입니다. 오늘은 제 아내의 건강 관리에 도움이 되었던, 그리고 많은 중년 여성분들이 관심 가질 만한 주제를 다뤄볼까 합니다. 😊
갱년기, 체중 증가... 중년 여성의 몸 변화를 이기는 식단
중년 여성들이 겪는 몸의 변화는 무시할 수 없습니다. 특히 갱년기가 찾아오면 호르몬 변화로 체중 증가가 쉽게 일어나고, 뼈 건강도 걱정되기 시작합니다.
제 아내도 40대 중반에 접어들면서 이전과 달리 쉽게 체중이 증가하고 피로감을 호소했습니다. 그때 우리 가족이 함께 시작한 식단 변화가 큰 도움이 되었는데요, 흥미롭게도 50대 연예인들도 비슷한 방법으로 건강과 몸매를 관리한다는 사실을 알게 되었습니다.
"식물성 식단이 건강에 미치는 영향을 다루는 연구에서는 두부·오트밀 등 식물성 단백질 식품이 건강에 긍정적임을 제시합니다."
Health and a Plant-Based Diet, Semantic Scholar, 2023
연구에 따르면 식물성 단백질은 중년 여성의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 두부, 달걀, 오트밀은 엄정화, 김완선과 같은 50대 연예인들도 즐겨 먹는 식품으로 알려져 있죠. 이런 식품들이 실제로 어떤 효과가 있는지 과학적 근거와 함께 살펴봅시다.
두부와 순두부, 갱년기 여성의 최고의 친구
단백질이 풍부하면서도 열량은 낮아 체중 관리와 호르몬 균형에 도움을 주는 식품입니다.
"35,372명의 여성(35~69세)을 대상으로 식단 유형별 건강지표를 비교한 연구에서는 채식주의자는 단백질·지방 섭취가 낮고, 육식주의자는 BMI가 높았으며, 어류식 섭취자는 BMI가 가장 낮고 건강 지표가 좋았습니다. 이는 식단 유형이 중년 여성의 체중과 건강에 영향을 줄 수 있음을 시사합니다."
The UK Women's Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters, PubMed, 2004
두부는 100g당 97kcal로 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍부합니다. 특히 순두부는 44kcal에 불과해 야식으로도 부담 없이 즐길 수 있죠. 🥢
두부의 숨은 영양소는 바로 이소플라본입니다. 이 성분은 갱년기 증상 완화에 도움을 주고 골다공증 예방에도 효과적입니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있어 호르몬 균형에 도움을 줍니다.
달걀, 완전식품의 재발견
적은 양으로도 포만감을 주고 필수 영양소가 풍부한 달걀은 중년 건강 관리의 핵심입니다.
"달걀은 다양한 영양소를 함유해 신체 건강에 도움이 되며, 특히 임산부와 어린이 등 특정 집단에서 영양 개선 효과가 크다고 보고합니다."
Benefits, perceived and actual risks and barriers to egg consumption in low- and middle-income countries, Semantic Scholar, 2023
달걀은 흔히 '완전식품'이라고 불립니다. 그 이유는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 고루 함유하고 있기 때문입니다. 특히 삶은 달걀은 100g당 145kcal로 프라이(206kcal)보다 칼로리가 낮아 체중 관리에도 유리합니다.
우리 집에서는 아침 식사로 삶은 달걀을 자주 먹습니다. 또한 장윤주처럼 저녁에 허기질 때 간식으로 삶은 달걀을 먹는 습관도 들였는데, 단백질이 풍부해 포만감이 오래 지속되고 불필요한 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 👍
달걀에 들어있는 콜린은 뇌 건강에도 좋습니다. 중년이 되면서 기억력 감퇴를 걱정하시는 분들에게도 매우 좋은 식품이에요.
오트밀, 중년 여성의 혈관 건강을 지키는 식품
심혈관 질환 위험이 높아지는 중년에 특히 필요한 식품으로, 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다.
오트밀은 귀리로 만든 식품으로, 식물성 단백질이 풍부하면서도 베타글루칸이라는 특별한 식이섬유를 함유하고 있습니다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 효과가 있어요.
엄정화가 공유한 '두부 오트밀 빵' 레시피도 시도해봤는데, 밀가루 대신 두부와 오트밀을 사용해 단백질은 높이고 탄수화물은 낮춘 건강한 간식이 되었습니다. 🍞
특히 오트밀의 불포화 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주어 중년 여성들에게 매우 유익합니다. 갱년기가 되면 심혈관 질환의 위험이 높아지는데, 오트밀은 이러한 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아래는 우리 가족이 실제로 만들어 먹는 '순두부 달걀찜' 간단 레시피입니다:
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- 순두부 1팩, 달걀 2개, 팽이버섯 한 줌을 준비합니다
- 그릇에 순두부를 으깨고 달걀을 풀어 넣습니다
- 팽이버섯과 약간의 소금, 후추로 간을 합니다
- 전자레인지에 3분간 조리하면 완성!
이 한 끼로 단백질 섭취와 포만감을 동시에 얻을 수 있어 다이어트 중에도 굶주림 없이 건강하게 체중 관리가 가능합니다.
[참고문헌]
- Benefits, perceived and actual risks and barriers to egg consumption in low- and middle-income countries, Semantic Scholar, 2023
- The UK Women's Cohort Study: comparison of vegetarians, fish-eaters and meat-eaters, PubMed, 2004
- Health and a Plant-Based Diet, Semantic Scholar, 2023